BIENESTAR FÍSICO
Rutinas de Ejercicio para Mejorar tu Salud Física y Mental
Implementar una rutina de ejercicio simple puede traer enormes beneficios tanto para la salud física como mental.
Lo más importante es encontrar una actividad que se disfrute y se pueda incorporar en la vida diaria. Dentro de los beneficios del ejercicio físico están: Mejorar la condición cardiovascular, fortalecimiento muscular, control del peso, mejorar la flexibilidad y movilidad, reducir el estrés y la ansiedad, mejorar el sueño, estado de ánimo y la autoestima.
A continuación, dejamos algunos ejercicios que se pueden realizar en casa:
- Media sentadilla (Squats): Párate con los pies al ancho de los hombros, baja las caderas como si te sentaras en una silla, y regresa a la posición inicial. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
Beneficios: Fortalece las piernas y los glúteos, mejora la estabilidad del core. - Puente de glúteos (Bridge): Acuéstate de espalda con piernas flexionadas y manos apoyadas al costado de las caderas, con los talones apoyados y dedos apuntando al cielo. Empuja la cadera extendiéndola y vuelve a la posición inicial.
Beneficios: Fortalece el abdomen, glúteos, flexores de cadera, lumbares y del suelo pélvico. - Flexiones de Brazo (Push-Ups): Colócate en una posición de plancha, baja el cuerpo hacia el suelo y empuja hacia arriba. Haz 3 series de 10-12 repeticiones.
Beneficios: Fortalece pectorales, hombros y tríceps. - Plancha (Plank): Apóyate con los antebrazos en el suelo y mantén el cuerpo en línea recta durante 20-60 segundos. Repite 3 veces.
Beneficios: Refuerza el core, mejora la postura y la estabilidad.
- Elevaciones de Talones (Calf Raises): Párate de puntillas y baja lentamente. Realiza 3 series de 15-20 repeticiones.
Beneficios: Fortalece los músculos de la pantorrilla, mejora la estabilidad del tobillo y la circulación en las piernas. - Elevación alterna de brazo y pierna (Superman): Colócate en cuadrupedia, alarga la pierna derecha hasta que quede recta mientras levantas y estiras el brazo izquierdo, vuelve a la posición inicial. Repite con las otras extremidades. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Beneficios: Fortalece la musculatura abdominal, glúteos, flexores de cadera, trapecio y dorsales. - Bicicleta en el Aire (Air Bicycle): Acuéstate, eleva las piernas y pedalea en el aire, alternando las piernas. Haz 3 series de 20-30 segundos.
Beneficios: Fortalece abdomen y oblicuos, además de mejorar la coordinación y resistencia cardiovascular. - Saltos de tijera (Jumping Jack): En posición erguida, coloca los pies juntos y brazos pegados al cuerpo, comienza a dar pequeños saltos separando piernas y juntando manos por encima de la cabeza, vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 20 a 40 segundos.
Beneficios: Fortalece piernas, glúteos, aductores, abdominales y espalda, además mejora el sistema cardiovascular y coordinación.
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